Muskuläres Aufbautraining - was bedeutet das?
Muskuläres Aufbautraining im Gesundheitssport dient dem Erhalt und der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates. In der Folge werden die lokalen Muskelgruppen gekräftigt, wobei Beuge- und Streckmuskulatur im Wechselverhältnis trainiert werden.
Bevor Sie mit dem Training starten, wird ihr Dehnungs- und Kraftzustand mit Hilfe eines Gymnastiktests festgestellt. Geben Sie dabei auch unbedingt alle gesundheitlichen Probleme an. Daraufhin wird ein individueller Trainingsplan erstellt. Der Trainer wird Ihnen die Übungen genau zeigen, die Sitzpositionen erklären und die Bewegungsabläufe kontrollieren, damit Sie in Zukunft sicher und eigenständig trainieren können.
Ein sinnvolles und gesundes muskuläres Aufbautraining kann nur durchgeführt werden, wenn man den momentanen persönlichen Leistungszustand testet, die unterschiedliche Belastungsfähigkeit der Beuge- und Streckmuskulatur ermittelt und die Trainingsziele in regelmäßigen Zeitabständen kontrolliert und gegebenenfalls dem neuen muskulären Status anpasst.
Im muskulären Aufbautraining ist es nicht dringend notwendig, dass man bis zur muskulären Erschöpfung bei jedem einzelnen Satz trainiert. In einigen sportwissenschaftlichen Tests wurde nachgewiesen, dass auch dann eine Kraftentwicklung stattfindet, wenn die einzelnen Trainingssätze vor Erreichen der muskulären Ausbelastung beendet werden. Anfänger sollten 1-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen durchführen. 6–8 verschiedene Übungen reichen völlig aus. Fortgeschrittene sollten hingegen schon 3-5 Sätze pro Übung ausführen, wobei die Wiederholungszahl je nach Trainingsziel bestimmt werden sollte. Es sollte während der Übung regelmäßig weitergeatmet werden. Idealerweise sollte die Ausatmung bei der konzentrischen Phase (in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht) erfolgen. Die Pausenlänge ist zwischen den Sätzen einzuhalten und richtet sich nach dem subjektiven Belastungsempfinden, i. A. beträgt sie ca. 1Minute. Wichtig ist, dass die Übungen in ruhigem Bewegungstempo und korrekt ausgeführt werden. Dabei sollte die Muskelspannung kontinuierlich während der gesamten Übungsausführung gehalten werden. Wenn Übungen dabei sind, die isometrisch (haltend) durchgeführt werden, sollten diese Übungen nicht zu lange gehalten werden. Achten Sie grundsätzlich darauf, dass Sie ihre Gelenke nicht überstrecken. Um den eigenen Kraftzustand zu erhalten, genügt es, wenn man über lange Zeit die gleichen Übungen in gewohnter Weise ausübt. Soll ein Kraftzuwachs erreicht werden, so müssen die Belastungskomponenten (Belastungsintensität, -umfang, -dichte, -dauer, Trainingshäufigkeit) verändert werden. Optimal sind 3 Trainingseinheiten pro Woche oder mehr. Allerdings sollten Sie ihren Muskeln auch Pausen gönnen und zwar ca. 48 Stunden bis zur nächsten Krafttrainingseinheit.
Neue Erkenntnisse beweisen, dass selbst ältere Menschen, die mit dem Training erst beginnen, noch einen enormen Kraftzuwachs erreichen können. Stückweise wächst hier das Kraftpotenzial um bis zu 50 %! Kraft- bzw. Muskeltraining ist keine Frage des Alters, wenn es den individuellen Voraussetzungen angepasst wird.
Konzentrieren Sie sich auf Dauer nicht ausschließlich auf eine einzelne Region Ihres Körpers, sondern streben Sie stets eine ausgewogene Ganzkörpermuskulatur an. Nur so können Sie alle Vorteile des Krafttrainings auf ihre Seite ziehen.