Wie trainiere ich meine Ausdauer richtig?
Ausdauertraining hat viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Das Herz-Kreislauf-System wird leistungsfähiger, der Blutdruck kann gesenkt werden, erhöhte Blutfettwerte können normalisiert werden.
Durch regelmäßiges, konsequentes Training vergrößert sich das Herzvolumen. Dadurch nimmt das Schlagvolumen des Herzens zu, der Ruhepuls sinkt.
Bei einem untrainierten Menschen schlägt das Herz ca. 70 mal in der Minute, beim Ausdauerläufer nur 40-60 mal in der Minute. Wobei die gleiche Menge an Blut durch den Körper gepumpt wird. Durch ein Ausdauertraining arbeiten also Herz und Kreislauf viel ökonomischer. Dadurch wird unnötiger Verschleiß verhindert, und die Lebenserwartung steigt.
Auch das Atmungssystem profitiert von einem regelmäßigen Ausdauertraining. Die Atemmuskulatur wird gekräftigt, wodurch die Atmung tiefer und effektiver wird. Es kann mehr Sauerstoff aufgenommen und die Lunge besser durchblutet werden. Die roten Blutkörperchen transportieren von der Lunge aus den Sauerstoff weiter in die Körperzellen. So erhalten auch die Gehirnzellen mehr Sauerstoff, und die Konzentration wird verbessert.
Außer den Auswirkungen auf die Gesundheit hat ein gezieltes Ausdauertraining auch Einflüsse auf die Optik: Der Fettstoffwechsel wird angeregt. Wichtig ist hierzu allerdings, dass das Training sinnvoll gesteuert abläuft und nicht übertrieben wird. Also immer mit Maßen und das Training langsam steigern. (siehe Trainingsempfehlung)
Wie lange und wie oft trainieren?
Hier kommt es auf Ihren Leistungszustand an. Zu Beginn sollten Sie höchstens alle 2 Tage Ausdauertraining absolvieren. Egal ob Laufen, Radfahren, Walking, etc.
Die optimale Belastung:
Maßgebend für die Effektivität des Trainings ist die Belastungsherzfrequenz, durch die sich die Intensität anzeigen lässt. Grundsätzlich gilt für ein Fitness- und Gesundheitstraining die Faustformel „Laufen ohne zu schnaufen“. Allerdings sollten Sie sich, gerade wenn Sie mit dem Training beginnen, eine Uhr anschaffen, mit der man die Herzfrequenz messen kann und die einem ein zu intensives Training anzeigt. Denn nur wenn Sie in ihren persönlichen Herzfrequenz-Zielzonen trainieren, können Sie Ihre Fitness verbessern und ihre Trainingsziele erreichen.
Um die maximale Herzfrequenz MHF - also die höchstmögliche Schlagzahl des Herzens unter Belastung - zu bestimmen, gibt es eine Faustformel:
220 Schläge minus Lebensalter pro Minute.
Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz können Sie nun ihre Zielzonenbereiche berechnen:
50-60% der MHF => Training zur Stabilisierung der Gesundheit
60-70% der MHF => Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels
70-85% der MHF => Training zur Verbesserung der Fitness
Trainingsempfehlung:
Hier ein kleines Trainingsprogramm mit dem Sie ganz einfach beginnen können, sowohl draußen als auch im Fit-In auf dem Laufband. Es macht Sinn, zu Beginn Laufen und Gehen abzuwechseln.
Woche 1: Die ersten 5 Minuten schnelles Gehen, nehmen Sie die Arme energisch mit. Jetzt:
1 Minute locker laufen – 2 Minuten schnelles Gehen
2 Minuten locker laufen – 3 Minuten schnelles Gehen
1 Minute locker laufen – 2 Minuten schnelles Gehen
Das Ganze mind. 2-3 x wiederholen.
Woche 2: Die ersten 5 Minuten schnelles Gehen :
2 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen
3 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen
2 Minuten locker laufen – 5 Minuten gehen
Das Ganze auch wieder 2-3x wiederholen.
Woche 3: Die ersten 5 Minuten gehen Sie wieder. Danach:
3 Minute locker laufen – 3 Minuten gehen
4 Minuten locker laufen – 3 Minuten gehen
3 Minute locker laufen – 5 Minuten gehen
Auch mind. 2x wiederholen.
Ab Woche 4: Steigern Sie das Training in den nächsten Wochen je nach ihrem Gefühl und Wohlbefinden, indem Sie die Laufphasen verlängern und die Gehphasen verkürzen. Durch diese Trainingsform kann man auch schon zu Beginn etwas mehr Strecke zurücklegen und sich langsam steigern.
Noch einige Tipps:
- Nach dem Laufen sollten Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um u.a. die Wade, die Hüftbeugemuskulatur, die Beinbeugemuskulatur (Rückseite des Oberschenkels) und den unteren Bereich des Rückens zu dehnen.
- Beenden Sie, auch wenn sie mitten im Trainingsprogramm sehr erschöpft sind, das Training nie abrupt. Bewegen Sie sich immer noch kurz locker weiter, damit ihr Kreislauf nicht absackt.
- Trainieren Sie mind. 3x die Woche, aber zu Beginn nur ein über den anderen Tag.
- Trinken Sie genügend. Vor dem Training, wenn möglich kleinere Schlucke während des Trainings und ausgiebig nach dem Training.
- Laufen Sie nur mit gut gedämpften und stabilen Sportschuhen.
- Direkt vor dem Ausdauertraining sollten Sie nichts mehr essen. Die letzte Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden zurückliegen.